Carboidrati e sport. Quanti, quali e quando.

I carboidrati rappresentano certamente la fonte energetica principale durante l’esercizio fisico. Sebbene in effetti forniscano un apporto calorico minore rispetto ai grassi (4 contro 9 kcal/g), la loro utilizzazione a scopo energetico è più rapida e richiede molto meno ossigeno per produrre la medesima quantità di energia (Burke, 2017). I carboidrati quindi sono il substrato più economico per produrre ATP, la molecola con cui produciamo lavoro.

I carboidrati nel nostro corpo vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno, una lunga catena ramificata composta da singole unità di glucosio. Durante l’esercizio fisico il glicogeno muscolare garantisce una riserva sicura di energia a rapido utilizzo, mentre quello epatico permette il mantenimento della glicemia coprendo le richieste di tutti gli organi, tra cui cervello, cuore come del resto anche i muscoli.

Quando il glicogeno scarseggia , si accende la spia della riserva ed insorge un progressivo affaticamento.

Quale altro modo per ritardare la fatica e massimizzare la prestazione se non cercare di mantenere pieno il serbatoio?

L’importanza dei carboidrati per gli atleti

Lo sforzo fisico quindi determina un intaccamento delle scorte di glicogeno. Se da un allenamento all’altro non si è in grado di recuperare ciò che è stato consumato, verrà a determinarsi un progressivo impoverimento delle risorse. Viene quindi contratto un continuo debito, che non potrà che essere pagato a caro prezzo: graduale caduta delle performance,  riduzione della capacità di allenamento, sempre maggiore difficoltà nel recupero. Inoltre un inadeguato apporto calorico, spesso legato ad un insufficiente introito di carbodirati, è una dei fattori principalmente coinvolti nella predisposizione agli infortuni.Per questo motivo l’alimentazione dello sportivo deve apportare un quantitativo sufficiente di carboidrati.

Quanti carboidrati al giorno?

A quanto ammonti la quota necessaria di carboidrati dipende dal tipo di attività, dall’intensità richiesta e soprattutto dal volume. Chiaramente chi si allena in palestra a livello amatoriale avrà un fabbisogno glucidico minore rispetto ad un triatleta professionista. Ma allo stesso modo le richieste energetiche nella medesima disciplina possono variare nel corso di una stagione, così come da un allenamento all’altro.

Per queste ragioni l’apporto di carboidrati giornaliero raccomandato per gli atleti può variare davvero molto. Attività leggere o allenamenti di tecnica determinano generalmente una richiesta che va dai 3 ai 5 g per chilo di peso corporeo al giorno. Ma i quantitativi aumentano in caso di esercizio intenso e/o prolungato, raggiungendo valori di 8-12 g per chilo di peso corporeo per attività che superino le 4 ore.

Quali alimenti?

L’alimentazione dello sportivo deve quindi prevedere alimenti ricchi in carboidrati differenti a seconda della situazione:

  • Cereali e derivati. Devono rappresentare parte integrante di ogni pasto dell’atleta. La scelta dell’integrale dovrebbe essere preferenziale in virtù del maggior apporto di fibra e micronutrienti, anche se alcuni ragionamenti andrebbero fatti in particolare la popolazione atletica. Persone che assumono molte calorie giornaliere (spesso più di 3000) con un alimentazione in generale corretta, non hanno certo difficoltà a raggiungere il fabbisogno di fibra e micronutrienti, anche senza alimenti integrali. Inoltre la digestione più lenta e il prolungato senso di sazietà, vantaggi impagabili per buona parte della popolazione, potrebbero non essere altrettanto vantaggiosi per chi, come molti atleti, ha un fabbisogno calorico elevato, ma molto poco tempo per soddisfarlo;
  • Legumi. Altra importante conte  di carboidrati complessi oltre che di proteine. Il ricorso di questo tipo di alimenti è però sconsigliato nei pasti che precedono una prestazione per le difficoltà digestive cui si associano e in generale è da evitare se non ben tollerati;
  • Frutta, frutta disidratata e conserve. Alla base della piramide alimentare la frutta può rappresentare un ottima fonte di zuccheri, oltre che ovviamente di vitamine e minerali. Il problema legato alla frutta è un po’ lo stesso dei legumi, l’elevato contenuto di fibra la rende poco a datta per lo spuntino prima di un allenamento. In alternativa gelatine di frutta, conserve e frutta disidratata sono ottime soluzioni per apportare buoni quantitativi di zuccheri semplici senza appesantire eccessivamente i processi digestivi. Per questo motivo sono ottime soluzioni a ridosso, durante e dopo la gara ;
  • Sport drinks. L’utilizzo di bevande contenenti fruttosio, glucosio o maltodestrine è consigliato in particolar modo per gli atleti impegnati in sforzi intensi che superino i 45 minuti, mentre oltre i 90 minuti diventano praticamente obbligatori. La scelta degli sport drinks deve ricadere su bevande ipo o isotoniche;
  • Barrette energetiche. Come gli sport drinks forniscono una pratica quota aggiunta di carboidrati laddove sia difficile raggiungere il fabbisogno con la sola alimentazione.

Timing dei carboidrati.

Di fondamentale importanza è anche prestare attenzione al giusto timing dei carboidrati. Secondo quanto riportato nelle linee guida fornite da Burke e colleghi (Burke,2011):

  • Prima. Il pasto principale prima dell’allenamento si posiziona circa 3-4 ore prima dell’impegno sportivo. Il pasto dovrà essere composto da carboidrati complessi, in particolare cereali. Il quantitativo dei carboidrati può arrivare fino ai 4 grammi per chilo di peso corporeo ed è influenzato dalla capacità digestiva dell’atleta;
  • A ridosso. Nei sessanta minuti prima dell’esercizio può essere previsto uno spuntino a base di carboidrati di facile digestione. Il quantitativo di carboidrati in questo caso è di circa 1g per chilo di peso corporeo;
  • Durante. L’alimentazione durante lo sforzo non è sempre possibile, così come non è sempre necessaria. In caso di esercizio prolungato oltre l’ora si può ricorrere all’introduzione 30-60g di carboidrati all’ora. Se si prevede di superare le 3 ore, si possono raggiungere anche i 90g l’ora. In questo caso per massimizzare l’assorbimento sarà bene optare per fonti miste (es. glucosio + fruttosio). L’utilizzo di zuccheri diversi combinati tra di loro permette di sfruttare diversi trasportatori a livello intestinale;
  • Dopo l’esercizio. Se non sono previsti successivi impegni è possibile procedere al ripristino del glicogeno con calma, attraverso pasti ricchi di carboidrati per ripristinare con calma le scorte di glicogeno. Al contrario se è previsto un impegno nelle 8 ore successive, è buona norma procedere con l’assunzione di 1g per chilo di peso corporeo all’ora per le prime quattro ore.

Conclusione

Quanto detto finora rappresenta ovviamente un infarinatura generale dell’utilizzo dei carboidrati in ambito sportivo. Ogni disciplina sportiva presenta poi peculiarità che non possono esser ignorate, così come la massima attenzione deve essere prestata alle esigenze individuali.

Molti sportivi tendono a riconoscer un’importanza  all’alimentazione solamente in prossimità della gara, adottando strategie da veri professionisti solamente nelle ore che precedono la competizione. Questo approccio lascia un po’ il tempo che trova. La gara rappresenta solo la punta dell’iceberg, sotto la superficie dell’acqua c’è quanto è stato costruito in allenamento. Probabilmente quindi massimizzare la performance attraverso la giusta alimentazione è più importante in allenamento che in gara.

References

  • Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(SUPPL. 1).
  • Burke, L.M., Ross, M.L., Garvican-Lewis, L.A., et al., (2017), ‘Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers’, Journal of Physiology, vol. 595, no. 9, pp. 2785–807.

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