Il digiuno intermittente. In cosa consiste e come funziona.

Oggi parliamo di un approccio di cui avrai sicuramente sentito parlare almeno una volta e che probabilmente, senza saperlo, avrai anche applicato. In realtà in questo articolo non parleremo di una vera e propria dieta, il digiuno intermittente è infatti più che altro una strategia di gestione della dieta.

Cos’è il digiuno intermittente?

Quando parliamo di digiuno intermittente facciamo riferimento ad un enorme ventaglio di possibilità dietetiche che sono state sviluppate negli anni e che si basano tutte sull’instaurare più o meno brevi periodi di digiuno. Possiamo individuare due grandi categorie di approcci al digiuno intermittente:

• Restrizione calorica intermittente. Il digiuno è ragionato in termini di giorni. Ci saranno quindi intere giornate di assente o ridotta alimentazione, alternate a giornate di alimentazione normale. L’esempio classico è la dieta mima-digiuno che prevede ben 5 giorni  apporto calorico minimo;
• Alimentazione in tempo ristretto. In questo caso il digiuno viene invece instaurato nell’arco di ore. E’ quindi prevista l’alternanza  di fasi più o meno prolungate di digiuno. Un esempio classico, su cui per altro si sono anche concentrati molti studi è il Ramadan. (Nematy et al,2012) (Adlouni et al. 1997).

A cosa serve il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente presenta una serie di vantaggi notevoli:

• Restrizione calorica. Saltare un pasto come per esempio la colazione offre un assist importante per ridurre l’apporto calorico giornaliero e quindi verosimilmente dimagrire. Allo stesso modo digiunare o restringere abbondantemente le calorie per un giorno riduce concretamente l’intake energetico settimanale. E’ importante precisare che perché il digiuno intermittente porti ad un dimagrimento è necessario che si instauri un deficit calorico.
• Bilancio calorico. In realtà è possibile raggiunger un equilibrio energetico anche adottando qualunque tipo di strategia di digiuno, basta un po’ di accortezza. In effetti è sufficiente spalmare la calorie non introdotte durante il digiuno nelle restanti ore della giornata o in altri giorni della settimana. Se digiuni per 16 ore, basterà assumere le calorie necessarie nelle restanti 8 ore. Ovviamente tutto diventa  molto più complicato quando la finestra di alimentazione è molto ristretta, come avviene ad esempio nella Warrior Diet (sole 4 ore per mangiare), che infatti prevede alcuni piccoli spuntini durante la settimana.;
• Glicemia. Il digiuno abbassa fisiologicamente la glicemia, che viene comunque tenuta entro livelli di guardia dagli ormoni iperglicemizzanti (glucagone, cortisolo, catecolamine). La riduzione della glicemia può anche risultare in un miglioramento della sensibilità insulinica (Halberg et al., 2005). Il digiuno intermittente torna quindi utile in condizioni di scarsa sensibilità insulinica. Il consiglio se si decide di approcciare a questi metodi è munirsi di glucometro e vedere se in effetti introdurre periodi di digiuno funziona nel migliorare il controllo della glicemia;
• Sistema immunitario. Generalmente il digiuno si lega ad una riduzione dell’infiammazione sistemica;
• GH. Uno degli aspetti interessanti dell’ipoglicemia legata al digiuno è che determina un innalzamento delle concentrazioni dell’ormone della crescita, uno dei principali responsabili della crescita muscolare.

Perché provarlo

Come abbiamo detto il digiuno intermittente non è una dieta, ma un diverso approccio alla dieta. Può per esempio esser un protocollo piuttosto utile per chi ha particolari esigenze di vita. Per esempio se non hai mai tempo di fare colazione, potresti davvero valutare una soluzione come il digiuno intermittente. Oppure se desideri dimagrire ma i risultati hanno iniziato a stallare, puoi sempre pensare di provare una soluzione nuova che “smuova un po’” il tuo metabolismo. Come si dice provare non costa nulla, peraltro puoi decidere di adottarlo per un periodo limitato di tempo e anche solo per un giorno a settimana.

Quando evitare il digiuno intermittente

Questo tipo di strategia non è adatta in diverse situazioni. Persone che soffrono di diabete di tipo 1 devono anzi cercare di mantenere la glicemia più stabile possibile. Lunghi periodi di digiuno espongono al concreto rischio di ipoglicemie anche molto pericolose. Allo stesso modo molte altre patologie e farmaci rappresentano controindicazioni relative o assolute all’adozione di metodiche come quella del digiuno intermittente. In questi casi è sempre necessario consultare il medico prima di approcciare a qualunque modello alimentare nuovo.

Anche la presenza, la predisposizione o l’aver sofferto in passato di disturbi alimentari rende questo approccio dietetico poco adeguato (Hoddy, 2015). Allo stesso modo donne in gravidanza o allattamento, bambini e adolescenti dovrebbero evitare questa strategia.

Anche bambini, adolescenti, donne gravide o in allattamento potrebbero ottenere effetti negativi da approcci così restrittivi al cibo.

Digiuno intermittente in pratica

Se non appartieni a nessuna delle situazioni di cui sopra, potrebbe essere interessante per te provare il digiuno intermittente. Ti propongo quindi due delle infinite possibilità di approccio al digiuno intermittente:

• 16:8. Questo è lo schema che più classicamente viene utilizzato perché in effetti è anche il più semplice cui approcciarsi. Dopo sedici ore di digiuno, si inserisce una finestra di alimentazione di otto ore, nel pratico basta saltare la colazione ed il gioco è fatto, in quanto metà delle ore di digiuno vengono spese dormendo. In effetti se ci pensiamo “breakfast”, significa proprio rompi-digiuno. E’ possibile in questo approccio anche spostare la finestra di alimentazione nella prima parte della giornata, saltando quindi la cena. Saltare un pasto non esula però dal dover tenere sotto controllo le calorie assunte, 8 ore non sono poi così poche e personalmente riesco a fare danni anche in molto meno;
• Se invece sei interessato ad un discorso di restrizione calorica alternata, un approccio neanche troppo stressante è quello di concentrare nei giorni di mima-digiuno fonti proteiche magre (es. pollo o pesce) e verdure, in questo modo senza dubbio l’apporto calorico sarà drasticamente ridotto in quei giorni, senza l’effettiva necessità di digiunare del tutto, pratica che tendo sempre a sconsigliare, in quanto molto spesso può risultare in un’alimentazione incontrollata nei giorni di normale assunzione di cibo.

References

Nematy M, Alinezhad-Namaghi M, Rashed MM, et al. Effects of Ramadan fasting on cardiovascular risk factors: a prospective observational study. Nutr J. 2012

Adlouni A, Ghalim N, Benslimane A, et al. Fasting during Ramadan induces a marked increase in high-density lipoprotein cholesterol and decrease in low-density lipoprotein cholesterol. Ann Nutr Metab. 1997;41:242– 249

Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, Barnosky AR, Bhutani S, Varady KA. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015.