Densità calorica. Come controllare l’appetito

Hai fame? Mangiati un frutto. Se almeno una volta nella vita hai ricevuto questa risposta è probabile che su di te penda un’accusa per aggressione aggravata. In realtà, sebbene crudele, non è una risposta sbagliata e approfondendo insieme a me il concetto di densità calorica, capirai perché.

Densità calorica

La densità calorica rappresenta il quantitativo energetico contenuto in un grammo di un determinato alimento. Questa può variare in larga misura tra una scelta alimentare e l’altra ed è influenzato dalla composizione, con particolare riferimento a:

• Acqua;
• Fibra (se si tratta di un alimento di origine vegetale);
• Macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi);

Acqua e densità calorica

L’acqua come sappiamo è la molecola della vita, per questo chi studia lo spazio e gli altri pianeti ne è sempre in cerca. Il cibo può contenere quantità estremamente variabili d’acqua a seconda della sua origine, della sua composizione chimica e dei processi di lavorazione che subisce.

L’acqua per nostra fortuna non contiene calorie, pertanto maggiore è l’idratazione di un alimento, minore sarà la sua densità calorica. Facciamo alcuni esempi: il pane a parità di grammi ha molte meno calorie delle gallette di riso, 270 kcal circa contro le 383 delle gallette. Il motivo per cui spesso si inseriscono le gallette nelle diete è che queste, essendo piene di aria, occupano un volume maggiore e appagano di più gli occhi ( e direi solo quelli).

Un altro esempio lampante del ruolo che l’acqua gioca sulla densità calorica è la pasta. 100g di pasta cruda sviluppano più di 350 kcal, contro le 137 kcal a seguito della cottura. Avendo infatti incorporato acqua la pasta diminusce la sua densità calorica.

Ultimo esempio, 100g di frutta fresca hanno molte meno calorie di 100g di frutta disidratata o frutta secca, proprio in virtù del maggiore contenuto di acqua.

Attenzione: le bevande possono comunque essere estremamente dense a livello calorico, sortendo il risultato opposto. L’acqua non è quindi l’unico fattore da tenere in considerazione quando si parla di densità energetica.

Fibra alimentare e densità calorica

Gli alimenti di origine vegetale e più in generale le piante presentano una struttura cellulare caratterizzata da carboidrati complessi che assolvono appunto un ruolo di sostegno. Poiché non possediamo gli enzimi per scindere i legami di queste molecole non siamo in grado di digerirle e quindi tanto meno di ricavarne dell’energia. Questo gruppo di carboidrati complessi e da noi indigeribili viene descritto dal termine cappello di fibra alimentare e benché non sia nutriente da un punto di vista calorico, assolve ad una serie di funzioni indirette che tuttavia non sono oggetto di questo articolo.

Il fulcro di questo paragrafo è che la fibra non sviluppando energia nel nostro organismo occupa un peso non calorico nell’alimento, abbassandone la densità calorica. Questo è un altro motivo, ma non il solo, per cui una mela è probabilmente meglio di un profiterole.

Macronutrienti e densità calorica

E a proposito di profiterole, un ultimo tassello chiave nel determinare la densità calorica, sono i macronutrienti.

Per macronutrienti si intendono quelle molecole che devono esser apportate in quantità superiori al grammo e che si caratterizzano per il fatto di sviluppare energia. Sono in particolare carboidrati, proteine e grassi. Questi ultimi sono quelli che tendono ad aumentare la densità calorica in quanto, a parità di peso, apportano quasi il doppio delle calorie rispetto a carboidrati e proteine.

Per questa ragione alimenti a prevalente contenuto di grassi, uno su tutti l’olio, possiedono una densità calorica superiore a quella di alimenti a prevalente contenuto proteico o glucidico. La coscia del pollo (zona di maggiore accumulo di grasso), apporta molte più calorie della stessa quantità di petto. Così come un cucchiaio di olio apporta più calorie rispetto ad una ciotola di frutti di bosco.

Questo è anche uno dei motivi per cui bisognerebbe fare attenzione all’abuso di frutta secca e di frutti tropicali come l’avocado di cui spesso si tende a credere, in virtù dei loro effetti benefici sulla salute, che siano anche poco calorici, cadendo in quello che viene definito effetto alone.

Approccio dietetico e densità calorica

Chiarito il concetto di densità calorica, cerchiamo di inserirlo nel contesto di una dieta. Quando affrontiamo uno schema ipocalorico ci troveremo a mangiare meno di quello cui siamo abituati e la fame potrebbe essere una triste compagna di viaggio. In questo caso, optare per alimenti a ridotta densità calorica sarà un’ottima soluzione per combattere i morsi della fame: alimenti ricchi di acqua, fibra alimentare e con modesti contenuti di grassi saranno all’ordine del giorno. L’obiettivo sarà introdurre il maggiore peso possibile riducendo al minimo le calorie.

Al contrario esistono momenti in cui l’appetito è minore rispetto a quello che si dovrebbe mangiare: periodi di forte stress, molti allenamenti settimanali, dieta ipercalorica (bulking) o per alcune persone nel periodo estivo. In questi casi la densità calorica diventa un’importante alleata, optare per alimenti con poche fibre, disidratati e ricchi di grassi potrebbe in questi casi essere una buona soluzione per accomodare il proprio fabbisogno energetico nel rispetto di un insufficiente appetito.

Conclusione

Conoscere la densità calorica degli alimenti e ancora prima la loro composizione è determinante nella gestione ottimale della propria dieta, per far incontrare a metà strada l’appetito e le richieste energetiche.