Il ricorso alla supplementazione proteica è decisamente inflazionato tanto negli sportivi, quanto negli amatori di qualunque disciplina, così come tra i comuni frequentatori delle palestre.
I motivi per cui si ricorre all’utilizzo di prodotti proteici sono i più disparati e di norma totalmente distanti dall’oggettiva funzione degli stessi. C’è chi li acquista convinto che accelereranno i suoi risultati estetici o implementeranno la sua performance agonistica a priori e chi invece è semplicemente caduto vittima di un business: in questi casi l’unica ipertrofia cui assisterà riguarderà il conto in banca del proprio personal trainer o di una qualche azienda multi-level (if you know what I mean). In generale, si tende un po’ a pensare (o forse a sperare) che questi supplementi ci risolvano la vita, facendoci raggiungere facilmente tutti gli obiettivi.
Con questo articolo voglio raccontarti dell’utilità dei supplementi proteici ma anche delle contraddizioni che spesso ne guidano l’utilizzo, così che la tua possa essere una scelta consapevole.
Perché la supplementazione proteica?
Parliamoci chiaro, le proteine sono tra i supplementi con la maggiore evidenza scientifica a supporto, tanto da esser classificati dall’International Society of Sport Nutrition negli high evidence. Vediamo quindi dalle loro position stand del 2017 (Jager et al, 2017), quali ruoli rivestono le proteine in ambito sportivo.
- Endurance. Quando l’apporto di carboidrati è sufficiente, la supplementazione proteica non ha effetti diretti sulla performance. Tuttavia l’aggiunta di 0,25g di proteine per chilo di peso corporeo per ogni ora di esercizio, può favorire i processi di recupero, da un lato riducendo i marker di danno muscolare, dall’altro riducendo la sensazione di affaticamento;
- Resistance. Per gli esercizi di forza e in generale per le discipline che richiedono grandi sforzi contro-resistenza, la supplementazione proteica sembra impattare in maniera positiva sulla performance;
- Composizione corporea. La supplementazione proteica, in combinazione all’esercizio con i pesi e a una dieta ipercalorica, può promuovere l’aumento della sezione trasversa dei muscoli e della massa magra. Allo stesso tempo l’aumento dell’intake giornaleiro di proteine in combinazione con l’allenamento contro-resistenza e una dieta ipocalorica, può promuovere la riduzione della massa grassa.
Cibo e integratori, ci sono differenze?
Da un punto di vista chimico le proteine contenute nel cibo, non presentano alcuna differenza rispetto a quelle che assumiamo attraverso gli integratori. Il corpo in effetti riconosce le molecole e non certo la loro provenienza. Questo significa che in molti casi è sufficiente aumentare l’apporto di proteine con l’alimentazione, senza necessariamente ricorrere all’integratore per ottenere il medesimo effetto. Per lo stesso motivo l’utilizzo di integratori proteici non va demonizzato perché “prodotti chimici”.
Quello che può però preoccupare è che gli alimenti non si costituiscono esclusivamente di proteine, per questo non è saggia la scelta di sostituire completamente alcuni alimenti con un’integratore, che potrebbe apportare quantitativi significativamente minori di molti altri nutrienti e non nutrienti che giocano un ruolo essenziale per la nostra salute.
Quante proteine al giorno?
L’apporto proteico raccomandato è probabilmente uno dei maggiori argomenti di conflitto in ambito nutrizionale. Tuttavia per avere delle stime, il quantitativo raccomandato per le persone sedentarie è di circa 0,8 g per chilo di peso corporeo, quota che tende ad aumentare quando ci troviamo in deficit calorico.
Per gli alteti invece l’apporto può esser decisamente superiore, tra 1,2g e 2,2g per chilogrammi di massa magra, con apporti più ridotti per gli atleti di endurance (circa 1,5 g*kg-1) e quelli più alti per gli sport di forza e potenza (oltre i 2 g*kg-1).
Le proteine post-workout
L’assunzione di proteine del siero in prossimità dell’allenamento può efffettivamente promuovere una maggiore attivazione (fosforilazione dell’mTOR) della sintesi proteica, (Farnfieldet al, 2012), cosa che, nel lungo periodo, dovrebbe esitare in un migliore risultato ipertrofico. Questo rende le ore immediatamente prima e immediatamente dopo l’esercizio fisico, momenti particolarmente propizi per introdurre le proteine.
Ovviamente diventa molto complesso farlo attraverso gli alimenti, perché in effetti i tempi di digestione e di disponibilità nel sangue dei nutrienti sono decisamente superiori rispetto a quelli delle proteine isolate ed ancora meglio di quelle idrolizzate.
Una considerazione ulteriore andrebbe fatta su questo tema. Nelle sale pesi è pieno di persone che si allenano da schifo e poi corrono a recuperare il loro “shakerone” proteico a fine allenamento, per la paura di sforare una fantomatica finestra anabolica.
Il principale stimolo per la sintesi proteica è l‘esercizio contro resistenza. Se questo non è adeguato in termini di volume ed intensità, che senso ha concentrarsi sulle proteine da prendere durante l’allenamento? E’ un po’ come concimare una pianta con i più pregati prodotti e sperare di vederla crescere senza darle acqua, né luce.
Se con un buono stato nutrizionale generale allenarvi non vi ha portato alcun risultato, è probabile che non sia la vostra routine post-workout da modificare, ma piuttosto lo stimolo d’allenamento. Allo stesso modo se il tuo personal trainer si preoccupa prima dell’integratore che dovresti prendete che dell’adeguatezza della tua scheda, cambia tutto in blocco: allenatore e allenamento.
Integratore proteico e logistica
Per molti atleti e non riuscire a raggiungere la quota proteica è molto complesso, per due ragioni complementari:
- Questa può essere molto elevata;
- Non si ha il tempo materiale di mangiare tra un allenamento e l’altro.
Questo può essere vero anche per chi lavora molte ore al giorno quasi da dover scegliere tra mangiare e allenarsi. In questi casi in cui non si riesce a raggiungere l’apporto proteico raccomandato in base alle proprie caratteristiche e ai propri obiettivi, l’integrazione proteica può svolgere un ruolo molto importante.
Ovviamente questo presuppone una conoscenza approfondita di quale dovrebbe essere il proprio apporto proteico e di quante proteine si riescono ad introdurre normalmente. Non per tirare acqua al mio mulino, ma specialmente quando le tempistiche della giornata rendono complicato controllare la propria alimentazione, chiedere assistenza ad un nutrizionista sarebbe un’ottima idea.
Deficit calorico e integrazione proteica
In atleti e in generale persone che si allenano strenuamente (e sottolineo strenuamente) e che intendono perdere peso magari per una gara, alle volte il fabbisogno proteico può addirittura raddoppiare, a fronte di un apporto calorico che invece viene ridotto. Da un lato le proteine dovranno infatti continuare a sopperire al continuo rinnovamento dei tessuti, dall’altro una porzione della quota proteica introdotta sarà utilizzata a scopo energetico. In questo caso può esser complicato raggiunger la quota proteica solo con gli alimenti, che salvo alcune eccezioni, non apportano quasi mai esclusivamente proteine.
Tuttavia, se il tuo allenamento prevede un paio di sedute a settimana, nemmeno troppo intense, è molto probabile che tu possa raggiunger il tuo fabbisogno proteico anche senza l’utilizzo di integratori. In effetti non mi è mai capitato di doverli utilizzare per questa ragione in non atleti.
Per concludere
Abbiamo visto che la supplementazione proteica non è scorretta, finché non ne si fa un uso scorretto. Prima di farvi convincere ad acquistare o a ricorrere ad un integratore proteico porti la seguente domanda: mi alleno in maniera conforme ai miei obiettivi? Se la risposta è affermativa, prosegui l’esamina con le seguenti domande:
- Qual è il mio fabbisogno proteico?
- Assumo un quantitativo sufficiente di proteine?
Ma soprattutto, mi alimento già al meglio delle mie possibilità?
References
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
M.M.; Breen, L.; Carey, K.A.; Garnham, A.; Cameron-Smith, D. Activation of mtor signalling in young and old human skeletal muscle in response to combined resistance exercise and whey protein ingestion. Physiol Nutr Metab. 2012; 37: 21-30.
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