Pt.2 Alimentazione
Nell’articolo precedente abbiamo cominciato a parlare di una problematica nota a molti corridori, ciclisti e triatleti, ma non solo: la relazione tra endurance e disturbi intestinali.
Abbiamo trattato l’importanza dell’idratazione per prevenire questa tipologia di problemi ma abbiamo lasciato aperto un aspetto che influenza inevitabilmene l’insorgere di questi disturbi: l’alimentazione.
Del resto, come potrebbe essere altrimenti? Se alcune scelte alimentari ci fanno discutere con il nostro intestino anche a riposo, sottosforzo non possiamo che avere la peggio. Cerchiamo di capire allora come comportarci per limitare il problema.
Buona parte delle problematiche gastrointestinal legate all’alimentazione durante lo sport sono attribuibili ad un rallenamento dello svuotamento. Il cibo dopo essere stato masticato e deglutito, approda allo stomaco dove viene impastato con i succhi gastrici per permettere l’assorbimento delle proteine. Dopo di che gli si aprono le porte dell’intestino, dove avviene l’assorbimento dei restanti nutrienti. Molti nutrienti ed in particolare fibra e grassi sono in grado di ritardare il passaggio dallo stomaco all’intestino, causando quel senso di pesantezza, spesso accompagnato da nausea, che tutti abbiamo sperimentato almeno una volta andando a correre la domenica dopo il pranzo dalla nonna. Inoltre un’altra causa della così detta diarrea del corridore è rappresentata dal richiamo di liquidi nel lume intestinale che alcuni alimenti, in particolare i carboidrati, esercitano.
Alimentazione e disturbi intestinali
Fibre e disturbi intestinali
Frutta, verdura, cereali integrali e legumi grazie all’elevato apporto di fibra questi alimenti ci consentono normalmente di controllare l’appetito e migliorare la salute intestinale in generale, in caso di allenamento possono causare non pochi problemi. Il rallentamento della digestione e la fermentazione da parte della nostra flora batterica, sono le due principali ragioni per cui dovremmo cercare di limitare il consumo di questi alimenti prima di un allenamento o di una competizione, soprattutto se siamo soggetti fastidi intestinali durante l’allenamento;
Grassi e disturbi intestinali
Ridurre le verdure prima dell’allenamento, non significa d’altro canto darsi alla pazza gioia su cibi ricchi di grassi e molto calorici. Anche questi infatti sono in grado di impattare negativamente sulla velocità digestiva. Bisognerebbe quindi evitare cibi molto grassi o molto conditi. La lasagna quindi non è propriamente il pasto del campione.
FODMAP e disturbi intestinali
E che dire dei FODMAP (Fermentable Oligo-, Di- , Mono-saccharides and Polyoli)? Si tratta di un gruppo di molecole caratterizzate da basso assorbimento, alta fermentabilità ed osmoticamente attive (cioè in grado di richiamare acqua). La loro presenza nell’intestino soprattutto di persone che presentano un’irritabilità cronica, causa non pochi problemi, tra cui produzione di gas e acqua nel lume intestinali e non serve un grande sforzo di immaginazione per intuirne i risultati. Queste molecole sono principalmente contenute in frutta e verdura (fruttosio, FOS, GOS, polioli), motivo in più per limitarne l’apporto prima di uno sforzo. Tuttavia tra gli alimenti che potenzialmente possono arrecare fastidio ci sono anche latte e latticini (lattosio), così come miele, succhi e conserve di frutta (fruttosio). Anche l’aglio contiene alcune di queste molecole, ragione in più per evitare soffritti prima di allenarsi. Va però detto che la sensibilità a queste molecole è decisamente individuale, visto e considerato che alcune raccomandazioni internazionali consigliano per esempio il latte come sport drink ideale per la reidratazione.
Quantità di cibo e disturbi intestinali
Non è solo la qualità degli alimenti ma anche la quantità di cibo a fare da padrona in questo campo. Mangiare eccessivamente con l’idea di “caricarsi” di energie può essere dannoso. La distensione addominale è infatti una delle principali cause di disturbi gastrointestinali.
Carboidrati e disturbi intestinali
I carboidrati sono la principale determinante di performance nello sport in quasi tutti gli sport. Tant’è che per gli sport di endurance le raccomandazioni arrivano a consigliare fino a 12g di carboidrati per kg di peso corporeo, parliamo di circa 840g per un uomo di 70 kg, quasi 3 volte tanto quelli che dovrebbe assumere una persona normale. Assodata la loro importanza, i carboidrati hanno pur sempre la grande capacità di attirare un gran quantitativo di acqua nell’intestino, motivo per cui se il loro quantitativo in uno solo pasto eccede le capacità di assorbimento del nostro intestino, si può incorrere nel rischio di eventi spiacevoli anche durante la prestaizone. Quello che conta in questo caso è allenarsi progressivamente a tollerare quantitativi maggiori di carboidrati senza incorrere in disturbi intestinali.
Sviluppa la tua strategia.
I disturbi intestinali nell’endurance sono davvero comuni e certamente sono ascrivibili all’alimentazione e all’idratazione e già solo così abbiamo visto quanti fattori entrano in causa. Ci sono poi un’altra costellazione di variabili che possono incidere su questi problemi, non ultime quelle psicologiche. Molti sportivi tendono a somatizzare lo stress di una gara sull’intestino. Inoltre per esempio l’utilizzo di antinfiammatori, il cui utilizzo non è poi tanto raro, sembra peggiorare i fastidi intestinali. Sembra persino che la postura e la meccanica del movimento possano influenzare la presenza di disturbi intestinali.
Vista la grande variabilità delle cause, l’unica soluzione sembra essere sperimentare, provare nuove strategie, per esempio eliminando frutta e verdura oppure i latticini prima dell’allenamento, o riducendo le porzioni, o ancora prestando maggiore attenzione all’idratazione. Insomma esiste una soluzione adatta a tutti… basta trovarla.
A cura del Dott. Fabio Zappitelli
Ti capita di dover interrompere i tuoi allenamenti per fastidi addominali? La tua dieta potrebbe non essere la più adatta
References
Prado de Oliveira, E., Burini,R.C., Jeukendrup, A. Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Med (2014) 44 (1):S79–S85
fabiozappitelli.com 