Endurance e disturbi intestinali.

Prima puntata: l’idratazione

Ti è mai capitato nel bel mezzo di una lunga corsa o di un giro in bici di avvertire disturbi gastrointestinali, soprattutto quando fa molto caldo? Quante volte hai dovuto interrompere un allenamento per i crampi allo stomaco??

Ti tranquillizzerà, o forse no, sapere che questi  sono un problema piuttosto comune negli atleti di endurance, con un’incidenza tra il 30% e il 50%. I sintomi possono essere anche piuttosto fastidiosi, causando addirittura vomito e diarrea. Ma certamente sarai sollevato nel leggere le prossime righe: è noto il motivo di questi disturbi ed e con un po’ di accortezza si possono prevenire.

Quali sono le cause?

Questo tipo di problematiche si associano a 2 grandi gruppi di problemi:

• Disidratazione sistemica e ridotto volume plasmatico (A.E., Jentjens, & L., 2005);
• Alimentazione: l’apporto di fibre, grassi, proteine e soluzioni di carboidrati ad alta osmolarità  (Rehrer, Meester, F., & Saris, 1992). Non sarà argomento di questo articolo ma ne parleremo più avanti, uh se ne parleremo!

Cosa succede quando ci alleniamo

La natura di queste problematiche è strettamente legata alle risposte del nostro organismo all’esercizio fisico. Un primo cambiamento importante che avviene quando ci alleniamo è lo spostamento del sangue dagli organi esterni verso l’esterno:

•  Ai muscoli. Nel corso dell’esercizio fisico questi devono compiere gran parte del lavoro quindi necessiteranno del nutrimento che il sangue porta con sé;
• In superficie. Il circolo sanguigno tra le altre cose è un perfetto sistema idraulico che ci permette di conservare o dissipare calore. Quando facciamo esercizio il nostro corpo tende a surriscaldarsi, lo spostamento verso l’esterno del sangue fa in modo che parte del calore prodotto venga disperso verso l’esterno per convezione.

L’altro sistema che il corpo usa per disperdere calore è rappresentato dalla sudorazione, specialmente in ambienti molto caldi e umidi, laddove il sistema di convezione diventa molto meno efficente. Suda che ti risuda però finiamo per ridurre le nostre scorte di acqua, così si riduce il volume sanguigno e quindi anche la pressione. Meno sangue, meno possibilità di trasportarlo verso l’esterno per dissipare calore, quindi sudiamo di più e perdiamo altri liquidi, e così si autoalimenta un circolo vizioso. Il risultato è che accumuliamo sempre più calore, rischiando quindi di fondere il motore. Non è finita qui: la disidratazione porta anche ad un rapido esaurimento del glicogeno epatico e muscolare, la nostra scorta di glucosio. La riduzione di queste scorte è la principale responsabile dell’insorgenza dell’affaticamento.

Ma arriviamo al punto, tutta questa condizione appena descritta si riflette anche sull’apparato digerente:

• Svuotamento gastrico rallentato: significa che l’acqua che beviamo tende ad arrivare più lentamente all’intestino, dove viene assorbirla;
• la riduzione dell’afflusso di sangue all’intestino è causa di danni alle pareti, inoltre aumenta a permeabilità intestinale, maggiore sensibilità a particolari antigeni alimentari e squilibrio del microbiota.

Come risolvere il problema.

La priorità dell’atleta diventa quindi quella di contrastare la disidratazione, introducendo un quantitativo di acqua sufficiente.

• Chi ben comincia è a metà dell’opera. Iniziare sempre perfettamente idratati è sicuramente un buon punto di partenza. Chi è solito incorrere in disturbi gastrointestinali durante un allenamento dovrebbe più di altri ricordarsi di bere durante la sua giornata, cercando nell’ora prima dell’allenamento di bere, a piccole dosi, almeno 500-600mL di acqua.
• Resta idratato. Soprattutto quando fa molto caldo, bisognerebbe munirsi di una borraccia isotermica riempita con acqua fresca (non ghiacciata), per facilitare l’abbassamento della temperatura. Se mantenersi idratati durante la seduta è più facile per i ciclisti, è sicuramente più complicato per chi va corre, per la difficoltà di portarsi dietro una borraccia, tuttavia con un po’ di ingegno e di spirito di adattamento niente è impossibile.
• Una piccola aggiunta. Un altro trucchetto niente male è rappresentato dall’aggiunta di sodio e carboidrati alla bevanda. Doppio vantaggio: viene favorito l’assorbimento di liquidi rispetto alla sola acqua (Wittbrodt, 2003), inoltre si riduce le probabilità di disidratazione e di conseguenza la sintomatologia ad essa correlata. Un altro vantaggio degli sport drinks, siano essi acquistati o fatti in casa, è quello di ritardare l’insorgenza della fatica grazie al continuo apporto di carboidrati. In generale la combinazione di più fonti di carboidrati dovrebbe essere superiore al 5% della bevanda, per garantire un sufficiente apporto energetico a sostegno della performance muscolare (de Oliveira & Burini, 2011) Attenzione però a non esagerare, una bevanda con una concentrazione di carboidrati superiore al 10%, sortirebbe l’effetto apposto, non solo riducendo l’assorbimento ma anche aumentando le problematiche gastrointestinali  (Wittbrodt, 2003) e commutando così la destinazione del vostro allenamento dalla vetta di un’impervia salita al retro del cespuglio più vicino. Il compromesso ideale è una concentrazione dell’8% di carboidrati (Jeukendrup & Moseley, 2010).

In conclusione gran parte delle problematiche gastrointestinali che insorgono durante l’esercizio di endurance sono causate dalla disidratazione conseguente all’esercizio fisico in combinazione con l’esposizione ad elevate temperature. La soluzione è in realtà più semplice ed immediata di quanto ci si potrebbe aspettare: mantenersi idratati. Bere in modo adeguato durante la giornata e durante l’attività fisica possono scongiurare questo tipo di problemi. L’utilizzo di bevande con aggiunta di sali minerali e carboidrati è in grado di tamponare la disidratazione oltre che ritardare l’insorgenza della fatica.

Ora nessun dolorino alla pancia potrà più fermare il tuo allenamento.

A cura del Dott. Fabio Zappitelli

References

A.E., J., Jentjens, R., & L., M. (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Med(35), 163-181.

de Oliveira, E., & Burini, R. C. (2011). Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition(8), 12.

Jeukendrup, A., & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports(20), 112-121.

Rehrer, N. v., Meester, W., F., B., & Saris, W. (1992). Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. Int J Sport Nutr, 48-59.

van Nieuwenhoven, M., Vriens, B., Brummer, R., & Brouns, F. (2000). Effect of dehydration on gastrointestinal function at rest and during exercise in humans. Eur J Appl Physiol, 578-584.

Wittbrodt. (2003). Maintaining fluid and electrolyte balance during exercise. Journal of Pharmacy Practice(16), 45-50.