Tra metabolismo pigro, ossa grosse ed asini che volano.
“Perché non dimagrisco?” Normalmente questa domanda prosegue quasi anticipando la rispettiva risposta con un, senza respirare, “Ma-io-mangio-poco”.
Da qui in poi è fantascienza: mirabolanti mutazioni genetiche ed esseri mitologici con metabolismi da bradipo e ossa da bisonte.
Fermi tutti, proviamo a vederci più chiaro.
Come funziona?
Partiamo dal presupposto che per dimagrire è necessario instaurare un bilancio calorico negativo, in parole povere mangiare meno di quel che si consuma. Il corpo in una condizione di deficit energetico è costretto, per rispondere alle richieste della vita quotidiana, a sfruttare le sue riserve energetiche, principalmente rappresentate dal tessuto adiposo. Quasi potremmo fermarci qui perché non esistono altri incredibili segreti per dimagrire, ma solamente elementi che interferiscono con l’introito o con il dispendio energetico.
Perché allora per molti è così difficile vedere dei risultati? Andiamo per ordine.
Scorretti punti di riferimento.
Innanzitutto le persone faticano a vedere i risultati perché guardano nella direzione sbagliata. Molti e dire il vero soprattutto le donne hanno la tendenza ad usare il peso come indicatore assoluto del dimagrimento. Questo è un primo errore importante. Dimagrire è diverso da perdere peso: puoi ridurre il peso a carico del tessuto magro e allora si deperisce, oppure a carico dei liquidi corporei e allora ci si disidrata e così via. Sarebbe quindi importante prendere in considerazione più indicatori cui guardare quando iniziamo un percorso di dimagrimento. Bastano anche solo tre circonferenze (braccio, coscia e giro vita) per dirci molto su quanto accade al nostro corpo. Il peso è quindi indicatore importante solo se contestualizzato.
Flat-slope syndrome, si tende a sottostimare.
Spesso le persone mangiano molto di più di quel che dichiarano. Perché? Sono forse bugiarde? Non consapevolmente, sono vittime di un un modello comportamentale tipico indicato come flat-slope syndrome (Gersovitz, Madden, & Smiciklas-Wright, 1978), secondo il quale le persone che mangiano molto tendono a sottostimare il loro apporto calorico, così come le persone che mangiano poco tendono a sovrastimarlo. Questo è uno dei motivi per cui chi deve dimagrire sosterrà sempre di mangiare poco, e viceversa chi deve ingrassare di mangiare tanto. In questo caso, come si dice, la matematica non è un opinione: tieni traccia. Scarica un app di tracking degli alimenti, compila quotidianamente un diario alimentare per almeno una settimana e vedrai come “Ma io mangio poco” sia in realtà “Ma io credevo di mangiare poco”.
Non vuoi pesare gli alimenti? E’ possibile conteggiare le calorie introdotte, anche se in maniera approssimativa, anche tramite porzioni casalinghe o tramite l’utilizzo di atlanti degli alimenti. Ti dirò di più, il solo tracciare le calorie assunte per una settimana ti farà quasi certamente dimagrire. Scommettiamo? Ricordati che è difficile controllare una variabile che non misuri.
Ma il dispendio energetico?
A volte tuttavia è vero, c’è chi mangia poco, spesso troppo poco e non dimagrisce. Perché? La risposta è intuitiva: consuma poco. E’ innegabile come questo aspetto possa essere imputabile non solo a fattori comportamentali, ma anche ambientali, sociali, genetici e così via. Ma il metabolismo non è pigro…di solito lo è solo il proprietario. “Eh ma io faccio palestra 3 volte a settimana per 2 ore”. Va benissimo, ma sono 6 ore, su una settimana di 168…nelle altre 160 state davvero facendo il possibile? L’obiettivo è aumentare il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ovvero il dispendio energetico indotto da tutte quelle attività quotidiane che non sono direttamente legate all’esercizio fisico. Questo viene influenzato da molte scelte quotidiane, tipico esempio è prendere le scale anziché l’ascensore. Il singolo gesto è insignificante, ma come si dice è la goccia che scava la pietra. Vuoi esercitare un controllo sul NEAT? Usa il cellulare: tutti i cellulari di nuova generazione presentano un app di monitoraggio dei passi giornalieri: sfidati…”oggi ho fatto 4000 passi, domani provo a farne 5000″. L’ideale sarebbe arrivare ad una media di 10000 passi al giorno, troppo? E’ solo questione di abitudine.
Fattori metabolici
Fermo, prima di dire “ecco io ho questo qua, me povero, me tapino”, aspetta di sentire cosa si intende per fattori metabolici. Sei stato abituato a pensare che i peccati del weekend si pagano con il digiuno in stile Fantozzi contro tutti (Tu mancia!?). Cosa succede al nostro corpo? In presenza di un deficit calorico troppo spinto usa come fonte di sopravvivenza non solo il grasso ma anche il muscolo, viene a mancare la caldaia: il tuo organismo non riesce più a dissipare efficacemente in calore l’energia in eccesso. Quindi sì, puoi avere il metabolismo lento, ma non è un talento di natura…te lo sei guadagnato. La strategia dietetica dovrà esser indirizzata verso questo obiettivo.
C’è poi un altro fattore, la sensibilità insulinica. Non voglio svelarti nulla perché sarà oggetto del prossimo articolo, però posso dirti che una dieta ricca di zuccheri semplici e povera di carboidrati complessi la abbassa e questo come vedremo nella prossima puntata è un gran bel pasticcio.
In conclusione
Prima di demoralizzarsi e gettare la spugna, visto che nessun medico prescriverà mai una radiografia per le ossa grosse, poniti alcune domande:
- Davvero non sto dimagrendo? O semplicemente non sto perdendo peso?
- Davvero mangio così poco?
- Ok mangio poco, ma il mio dispendio giornaliero è sufficiente? durante la mia giornata faccio quanto possibile per aumentarlo?
- Sono a dieta per “ripulirmi” l’organismo o la coscienza?
E ricordati che il vincente trova la strada, il perdente trova la scusa.
A cura del Dott. Fabio Zappitelli
Bibliografia
Gersovitz M, Madden JP, Smiciklas-Wright H. Validity of the 24-hr. dietary recall and seven-day record for group comparisons. Journal of the American Dietetic Association. 1978 Jul;73(1):48-55.
fabiozappitelli.com 